Allenamento con i pesi per lo sport

Non c’è più alcun dubbio che un allenamento di resistenza efficace e mirato non sia solo benefico ma fondamentale per il miglioramento delle prestazioni sportive. Sport come il rugby, il football americano e il canottaggio hanno utilizzato tecniche di sollevamento pesi di qualche forma per tantissimo tempo. Tuttavia, questi sono sport in cui la stazza dell’atleta in passato è stata vista come “più grande è meglio”, da qui l’entusiasmo per il sollevamento pesi.

Fortunatamente ora, anche gli allenatori di sport che tradizionalmente hanno ignorato l’allenamento con i pesi per paura di ‘ingrossarsi’ si rendono conto che l’allenamento con i pesi può essere programmato in modo tale da causare notevoli miglioramenti delle prestazioni senza grandi aumenti della massa muscolare.

Non è mia intenzione fornire grandi quantità di studi che confermino l’importanza dell’allenamento con i pesi nello sport poiché esistono già molti libri molto dettagliati.

Sono più interessato a darti le conoscenze pratiche di cui hai bisogno per allenarti duramente ed efficacemente sia che tu abbia un vivo interesse per uno sport particolare o semplicemente desideri trovare i modi più efficaci ed efficienti in termini di tempo per raggiungere determinati obiettivi di fitness.

Negli ultimi tempi abbiamo assistito all’emergere di Rafael Nadal come il numero 1 del mondo di tennis dopo 4 anni di dominio di Roger Federer. Non ho dubbi sul fatto che, a parte il suo talento grezzo, l’intenso allenamento di Nadal in palestra ha giocato un ruolo importante nel suo successo. Ogni volta che le sue partite vengono trasmesse in TV, la conversazione si sposta inevitabilmente sul suo fisico impressionante e sull’apparentemente infinita scorta di energia in campo!

Parlando di tennis, sono stato informato in modo affidabile che Laura Robson, recente vincitrice di Junior Wimbledon nel 2008, ha trascorso l’ultimo anno ad allenarsi con i kettlebell.

Più vicino a casa, e a un livello che probabilmente è più rilevante per te, i miei clienti di personal training presso BodyClocq a Nottingham hanno ottenuto risultati fantastici sul campo sportivo. Alcune di queste persone praticano sport come hobby serio (o meno serio).

Ad esempio, attualmente alleno un ragazzo la cui preoccupazione principale è la perdita di grasso. Una combinazione di solide pratiche nutrizionali e allenamento con kettlebell ha portato a una perdita di grasso di circa 3 calcoli.

Tuttavia, un notevole effetto collaterale di potenti swing è stata la gioia del mio cliente per i notevoli aumenti della lunghezza del suo drive di golf dal tee. A questo punto devo ancora fare esercizi di potenza a rotazione diretta con lui, ma abbiamo lavorato a lungo con i mulini a vento con kettlebell e gli alzati per migliorare la mobilità dell’anca, la flessibilità del tendine del ginocchio e la stabilizzazione del core, tutti elementi chiave sul campo da golf.

Un altro cliente di BodyClocq che si allena con il mio partner in affari ha recentemente intrapreso per la prima volta una routine strutturata di allenamento con i pesi. Come ciclista che pesa nella regione di 55-60 kg, non può permettersi di aggiungere peso inutile al suo telaio.

Una combinazione di swing con kettlebell e snatch nel suo allenamento ha aumentato notevolmente la sua forza e potenza sulla bici, culminando al 2° posto nei Campionati Nazionali Britannici di Pursuit e al 3° posto nei Campionati Europei. La potenza in uscita dagli angoli è stata particolarmente evidente secondo il nostro cliente.

Allora, cosa sta succedendo qui e perché l’allenamento con i pesi è così importante?

Anche in questo caso non intendo spararti troppa scienza, ma ti aiuterà a imparare se comprendi i concetti chiave dietro l’allenamento con i pesi nello sport.

Ogni sport ha le sue esigenze individuali, ma prenderò alcuni degli sport britannici più popolari da usare come esempi di come l’allenamento con i pesi può migliorare le prestazioni sul campo sportivo.

Calcio/calcio (e la maggior parte degli sport di squadra)

La maggior parte degli sport di squadra prevede ripetute raffiche di velocità su brevi distanze con periodi di attività a bassa intensità nel mezzo.

I calciatori, ad esempio, (tranne il portiere) sono tenuti a muoversi sul campo a un’intensità relativamente bassa prima di essere chiamati in azione di solito per 5-20 secondi alla volta. Chiaramente posizioni diverse avranno requisiti leggermente diversi.

Tuttavia, a livello di base, ogni giocatore ha bisogno della capacità di essere in grado di produrre sprint veloci ripetutamente per 90 minuti. Questo è noto come resistenza alla potenza, la capacità di produrre potenza per l’intera durata della partita. L’incapacità di mantenere la velocità negli sprint può fare la differenza tra vincere o subire gol in ritardo che cambiano il risultato in un istante.

Prima di poter sviluppare la resistenza della potenza, devi avere potenza nei muscoli. Se stavi ascoltando a lezione di fisica saprai che…

Potenza = Forza x Distanza Tempo

In altre parole, per massimizzare la potenza su una determinata distanza, devi essere in grado di massimizzare la forza che i tuoi muscoli possono produrre e ridurre al minimo il tempo necessario per completare il movimento.

Un’altra equazione che potresti ricordare è che….

Forza = Massa x Accelerazione

Ora potresti pensare (e giustamente) che la massa che devi muovere sul campo sportivo rimane (relativamente) costante in quanto è il tuo peso corporeo.

È possibile ottenere molti miglioramenti allenandosi con il peso corporeo attraverso l’uso di “pliometrici” come saltare, rimbalzare e saltare per aumentare la parte dell’accelerazione dell’equazione. Tuttavia, questi guadagni sono limitati e, a un certo punto, l’introduzione del lavoro contro il peso aggiunto di qualche forma è fondamentale se si vogliono ottenere guadagni continui.

La forza che un muscolo può produrre aumenterà notevolmente se sei in grado di muovere quantità crescenti di resistenza in modo esplosivo. Ciò richiede forza nei muscoli che può essere aumentata notevolmente solo lavorando contro la resistenza esterna (pesi).

Questo è un buon momento per sottolineare che come sportivo non dovresti cercare di sollevare pesi sempre più pesanti. Hai bisogno di sollevare pesi pesanti per migliorare la forza e la potenza, ma la tua attenzione dovrebbe essere sulla tua capacità di reclutare i muscoli in modo rapido ed esplosivo come è richiesto sul campo sportivo. Per questo motivo, se ad esempio stai facendo squat, assicurati di spostare il peso il più velocemente possibile. Se ci vuole più di un secondo per portare il peso attraverso l’intera gamma di movimento del muscolo, dovresti ridurre il peso fino a quando non puoi eseguire l’esercizio rapidamente ma sotto controllo.

Prima che le cose diventino troppo confuse, lascia perdere ciò di cui abbiamo discusso finora.

La resistenza alla potenza è il requisito finale della maggior parte degli sport, in particolare degli sport di squadra

Il potere deve essere sviluppato prima di poterlo “sopportare” o ripeterlo nell’arco di tempo richiesto

Il potere richiede forza

Al di là di alcuni guadagni limitati con il peso corporeo, gli aumenti di forza richiedono un allenamento con i pesi

Ora dovresti capire perché tutto nello sport si riduce alla forza. Se un giocatore di netball non ha la potenza per accelerare il proprio corpo abbastanza in alto da terra per saltare e prendere una palla, non ha senso chiedersi come migliorare le proprie prestazioni negli ultimi minuti di gioco! Sviluppa la forza, convertila in potenza, quindi sviluppa la capacità di farlo ancora e ancora.

A un livello più elementare, se aspiri a fare venti flessioni con il tuo peso corporeo, devi essere in grado di generare la forza per eseguire correttamente una ripetizione prima di poter costruire la forza e la resistenza per eseguire venti ripetizioni.

Golf

Il golf si differenzia dalla maggior parte degli sport di squadra in quanto mentre la ripetizione è un elemento del gioco, le ripetizioni sono distribuite molto di più in termini di tempo tra di loro.

Tornando al mio cliente golfista, a parte le abilità richieste per un buon “gioco corto” intorno ai green, richiede la capacità di guidare la pallina dal tee al fairway il più vicino possibile al green. Ciò richiede un movimento unico e potente con un tempo di riposo significativo nel mezzo. La resistenza alla potenza non è quindi richiesta allo stesso modo del rugby, ad esempio.

Se riusciamo a sviluppare uno swing potente sul tee, il mio giocatore ha quindi molto tempo di recupero prima di dover effettuare il tee-off alla buca successiva. Sebbene abbia colpi da eseguire per completare la buca corrente, non richiedono il massimo sforzo come sul tee.

Tennis

Simile agli sport di squadra, un tennista ha bisogno di generare ripetutamente energia in varie forme durante il corso del gioco. La differenza è che, mentre i giocatori di calcio, ad esempio, hanno periodi di riposo più lunghi tra le esplosioni di attività, i tennisti hanno pochissime possibilità di recupero. Ciò richiede una forte base anaerobica di fitness che consenta loro di recuperare ed essere in grado di generare energia più e più volte mentre si muovono attraverso ogni punto.

Se analizziamo un punto reale, possiamo capire perché il potere è fondamentale per un tennista. In primo luogo, la potenza richiesta al servizio è spesso la differenza tra un buon giocatore e un grande giocatore con un’arma potente nel loro arsenale! Contrariamente alle prime impressioni, un servizio potente deriva dalla capacità di trasferire potenza dalle gambe attraverso i fianchi e nella parte superiore del corpo. Non richiede semplicemente una spalla forte! Tuttavia, una spalla forte è importante e anche l’allenamento con i pesi di una struttura più prehab è fondamentale.

Una volta che il servizio è completo, supponendo che la palla torni indietro, un tennista ora deve essere in grado di eseguire scatti ripetitivi fino a cinque metri, a volte fino a 30 secondi in un lungo scambio. Questa è una grande prova di resistenza alla potenza.

Dopo aver completato uno sprint per raggiungere la palla, sono necessari anche spinta dell’anca e potenza di rotazione per giocare un tiro potente.

Quindi puoi vedere che ogni singola sfaccettatura del gioco del tennis può alla fine essere scomposta in forza e potenza e la capacità di generare potenza per qualsiasi cosa da un’ora a cinque ore in alcuni dei cinque set epici maschili!

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