Allenamento di forza stagionale per il calcio

Nel corso di una stagione calcistica, i giocatori sperimenteranno un calo di forza e potenza senza un continuo allenamento della forza. Questo ovviamente influenzerà le prestazioni in campo, quindi la continuazione del programma di forza per tutta la stagione è fondamentale per il successo.

Dieci anni fa, i programmi di sollevamento pesi durante la stagione erano per lo più inesistenti a livello di scuola superiore. L’allenamento della forza a livello universitario veniva svolto solo una o due volte a settimana e di solito dopo l’allenamento. I programmi tradizionali enfatizzavano le ripetizioni più elevate con meno peso perché i giocatori erano già esausti dall’allenamento quando entravano nella sala pesi. Con quello che sappiamo ora sulla periodizzazione e sul raggiungimento del picco prima dell’inizio della stagione, perché tornare a pesi leggeri e ripetizioni elevate?

Molti programmi di football delle scuole superiori e dei college stanno ora utilizzando un sistema che mantiene alto il peso e il livello di intensità e le ripetizioni basse per mantenere la forza e la potenza per tutta la stagione. Allenamenti ad alta intensità e volume più basso sono il modo migliore per mantenere ciò per cui gli atleti hanno lavorato così duramente durante l’estate. Molte scuole hanno aggiunto lezioni di allenamento per la forza durante la giornata scolastica, oppure gli atleti hanno accesso alla sala pesi prima della scuola consentendo l’allenamento senza fatica.

Ecco un programma di esempio:

Giorno 1: (3×4)

Squat

Stacco esplosivo con una scrollata di spalle

Stampa militare

Giorno 2: (3×4)

Potenza pulita

Panca

Gluteo/Prosciutto o RDL (3×8)

Giorno 3: (3×8)

Power Squat

Banco di potere

Lavoro di base

Questo è l’aspetto di un tipico programma stagionale con un volume più basso perché il tempo è limitato, ma con un’intensità elevata per una forza e una potenza ottimali. Se il tuo programma consentirà un terzo giorno di allenamento, usa pesi più leggeri ma esegui gli esercizi in modo esplosivo. Nota anche che questo programma include principalmente movimenti composti per lavorare su più gruppi muscolari in un lasso di tempo minimo.

Assicurati di modificare il programma per una o due settimane durante la stagione per evitare altipiani e per rendere il programma più eccitante per i tuoi atleti. Ad esempio, le settimane tre e sei utilizzano l’allenamento pliometrico o esercizi con la palla medica esplosiva al posto dell’allenamento con i pesi. Gli ascensori combinati sono un’altra opzione eccellente. Gli esempi includono un front squat in un overhead press, un hang clean in un front squat e uno stacco con manubri in una fila piegata. Sii creativo durante queste settimane perché qualsiasi cambiamento nello stimolo ai muscoli aiuterà a prevenire gli altipiani e l’autocompiacimento.

Durante la stagione, anche con gli atleti va sottolineata la sicurezza in sala pesi. Quando si solleva con pesi più pesanti e basse ripetizioni, è necessario uno spotter. Gli atleti devono anche comprendere l’importanza di eseguire il giusto numero di ripetizioni per mantenere i loro livelli di forza. Usare troppo peso, affidarsi allo spotter per completare le ripetizioni e usare una tecnica scadente potrebbe causare lesioni. Né produrrà i risultati desiderati.

Con più tempo assegnato all’allenamento della forza durante la giornata scolastica, assicurati di sfruttare queste tecniche di allenamento avanzate per mantenere i tuoi livelli di forza e potenza su per tutta la stagione. Vedrai una differenza nelle tue prestazioni soprattutto a fine stagione.

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