Come diventare un atleta più veloce per qualsiasi sport

Quando si considerano gli attributi fisici che costituiscono le prestazioni atletiche come forza, velocità, esplosività e resistenza, la velocità li supera tutti. Se dovessi sceglierne uno su tutti gli altri, la scelta intelligente è la velocità. Nel wrestling, ad esempio, non importa quanto siano forti, in forma o tecnici, l’atleta più veloce ha il vantaggio. Sarà in grado di battere il suo avversario per i takedown ogni volta e di fuggire dalla posizione più bassa molto più facilmente. Questi sono i due modi principali per segnare nel wrestling e l’atleta più veloce ne avrà il controllo. Nel calcio, i vantaggi della velocità sono evidenti, dal correre sulla linea di porta più velocemente, proteggere meglio il tuo quarterback e persino affrontare. Un colpo dato da un atleta più leggero ed estremamente veloce fa male tanto quanto essere colpito da un peso massimo. Migliorare la tua velocità ti aiuterà a eccellere in quasi tutti gli sport fisici, quindi qualsiasi atleta che vuole vincere ed essere il migliore dovrebbe allenarsi per questo. La domanda è come si fa?

Il modo migliore per migliorare la velocità atletica è adottare un approccio metodico incorporando vari esercizi ed esercitazioni in numerosi aspetti dell’allenamento durante l’intero anno. Tuttavia, se stai cercando un programma più semplice e più breve, puoi anche migliorare la velocità semplicemente aggiungendo alcuni concetti di base all’allenamento che stai già facendo. Quando pianifichi il tuo programma, tieni presente che c’è una componente genetica per accelerare; alcuni atleti sono naturalmente molto più veloci di altri e questo è cablato nel loro DNA. Questi atleti vorranno comunque allenarsi per la velocità per cercare di migliorare ciò che hanno o almeno essere all’altezza del loro pieno potenziale. Se sei un atleta medio come la maggior parte di noi, c’è ancora speranza. Ogni atleta può migliorare notevolmente la propria velocità allenandosi. Anche se non sei nato con i geni della velocità del superuomo, hai comunque una certa quantità di potenziale genetico al tuo attuale livello di massa muscolare. Nella maggior parte degli atleti, è molto probabile che la componente relativa alla velocità dei loro geni rimanga ampiamente non sfruttata ed è sottosviluppata semplicemente a causa della mancanza di allenamento, se non della mancanza di know-how nell’allenamento.

Migliorare la tua velocità è un gioco complicato che coinvolge contemporaneamente sia il sistema nervoso che la muscolatura. Il punto è far contrarre i muscoli del corpo in modo più esplosivo attraverso determinati movimenti, tuttavia tutti gli aspetti della velocità dovrebbero essere considerati quando si sviluppa un programma di allenamento. Oltre a una contrazione esplosiva una tantum, un atleta potrebbe anche aver bisogno di velocità per un lungo periodo di tempo, come uno sprint di 40 yarde. La maggior parte degli sport richiede numerose ripetizioni di contrazioni esplosive, piuttosto che una sola. Tutti questi dovrebbero essere allenati, tuttavia è più importante utilizzare esercizi e metodi di allenamento specifici per lo sport. Esistono diversi metodi di allenamento di base ben noti per migliorare la velocità in ogni atleta indipendentemente dallo sport. Per il miglior riporto, tuttavia, sono indispensabili esercizi ed esercizi di velocità che incorporino movimenti e scenari specifici per lo sport.

Un modo per migliorare la tua velocità è cercare di diventare più veloce ed esplosivo muovendo solo il tuo stesso peso corporeo. Ciò include esercizi a corpo libero con movimenti rapidi come plyos, box jump, knee jumps, sprint, long jump, partenze esplosive, ecc. Anche gli esercizi specifici per lo sport sono ottimi da praticare e necessari per il miglior riporto alle prestazioni effettive. Ad esempio, i lottatori si esercitano con i colpi fantasma per migliaia di ripetizioni per sviluppare un takedown più veloce ed esplosivo. I giocatori di football si esercitano a esplodere fuori linea per migliaia di ripetizioni per essere i primi sull’avversario e perfezionare la loro tecnica. Esistono diversi modi per incorporare gli esercizi di velocità del peso corporeo nel tuo programma. Un modo è dare a questo tipo di allenamento un’intera sessione una volta alla settimana, per 8-10 settimane. Un altro modo è includere solo alcuni esercizi/esercizi a corpo libero all’inizio di altri tipi di allenamenti. Ad esempio, il riscaldamento per la giornata delle gambe consiste in numerose serie di box jump.

Per mantenere la migliore velocità, è meglio mantenere i movimenti del peso corporeo a contrazione rapida all’inizio di un allenamento. Questo è quando il tuo sistema nervoso è più fresco e meno affaticato. Alcuni sostengono che eseguire un lavoro sulla velocità del peso corporeo alla fine di un allenamento può portare a una riduzione della velocità. Questo perché alla fine di una dura sessione di allenamento, molto probabilmente hai raggiunto il picco fisico molto prima e i livelli di cortisolo saranno più alti. Le contrazioni esplosive sono molto impegnative per un sistema nervoso già esausto e questo può portare facilmente e rapidamente a un allenamento eccessivo. Questo è il motivo per cui eseguire movimenti esplosivi del peso corporeo all’inizio dell’allenamento ha più senso. Prima di farlo, è anche importante allungare e riscaldarsi molto bene usando metodi dinamici. Nel complesso, eseguire un lavoro sulla velocità del peso corporeo prima dell’allenamento è un ottimo riscaldamento e migliora anche il condizionamento. Va anche notato che in molti sport, gli atleti devono continuare a essere esplosivi per lunghi periodi di tempo, mentre sono esausti. Considerando che una percentuale del tuo allenamento di velocità dovrebbe includere anche esercizi alla fine di allenamenti duri o subito dopo che parti del corpo specifiche sono state pre-esaurite. Quando esegui un lavoro sulla velocità del peso corporeo quando sei già affaticato, scegli movimenti meno complessi. Ad esempio, alla fine di una dura giornata di gambe, non scegliere i box jump perché sono troppo gravosi per il sistema nervoso e anche pericolosi da eseguire. Una scelta migliore sono i salti lunghi.

Oltre agli esercizi di esplosività del peso corporeo, puoi anche diventare molto più veloce aggiungendo resistenza al tuo lavoro di velocità. Un esempio di questo è tenere pesi leggeri mentre si eseguono salti di boxe. Per i lottatori, un buon esempio è l’esecuzione di colpi fantasma contro la resistenza di una banda di allenamento. Per i velocisti, questo è correre mentre indossa un paracadute o mentre è attaccato a una fascia di resistenza. Per migliorare il tuo salto verticale, questo è praticare il tuo salto indossando un’imbracatura con bande di resistenza attaccate al suolo. Sebbene questi esercizi siano molto utili, non dovrebbero sostituire completamente gli esercizi a corpo libero ma piuttosto semplicemente aggiungerli al programma. Gli esercizi a corpo libero devono essere eseguiti per primi e possono essere usati come riscaldamento per gli esercizi a corpo libero con resistenza. Dopo un buon riscaldamento dinamico, eseguire semplicemente diverse serie di entrambi questi tipi di lavoro sulla velocità più volte alla settimana prima dell’allenamento abituale produrrà notevoli guadagni di velocità in sole 6-8 settimane a seconda del livello di intensità durante ogni sessione.

Per uno sviluppo più completo, l’allenamento della velocità dovrebbe essere incorporato anche nel sollevamento pesi. Questo viene fatto sollevando pesi sub-massimali il più velocemente possibile mantenendo il controllo del movimento. Un buon esempio è l’uso del box squat per il lavoro di velocità. Il modo migliore per farlo è usare il 40-50% del tuo massimo per 6-9 serie da 2. Le serie vengono eseguite nel modo più esplosivo possibile e si fermano completamente sulla scatola durante ogni ripetizione. Contrasti come fasce e catene sono anche utili per sviluppare la velocità, ma meglio per gli atleti avanzati. Un buon metodo per produrre risultati noti è eseguire un lavoro di velocità per i box squat su un’ondata di resistenza progressiva di tre settimane. Ad esempio, settimana 1, esegui 8/2 al 45% del tuo massimo, settimana 2, 8/2 al 50% e settimana 3, 55%. Il lavoro di velocità può essere eseguito anche per altri esercizi come la panca, lo stacco da terra, l’hang e/o il power clean. Se usi movimenti di trazione (come gli stacchi da terra o le pulizie), esegui 5-6 serie di singoli esplosivi anziché 8/2. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti come primo sollevamento durante una sessione con accessori di supporto da seguire. Puoi anche continuare lo sviluppo della velocità durante l’esecuzione di ripetizioni durante i sollevamenti accessori. Per fare ciò, esegui ogni ripetizione nel modo più esplosivo possibile per ogni ripetizione/serie che fai.

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